2020/04/23

健身課程

居家也能做的健身運動 – 疫情期間讓我們一起增強免疫力吧!

Hi,你也和我一樣,在全國封鎖期間因為待在家中而覺得無聊嗎?自COVID-19病情爆發以來,大多數國家/地區已進入封鎖模式。菲律賓稱其為加強社區隔離 Enhanced community quarantine(ECQ)。馬來西亞稱其為行動管制 Movement control Operations (MCO)。新加坡稱它為Circuit Breaker(CB)。越南簡稱為封鎖(Lockdown)。台灣/香港等地區目前疫情控制還沒有上升封鎖的程度,希望大家能夠一起保持~

無論各國政府如何稱呼,其主要性質都是相同的- 在此期間人民不允許出門在外(除非是出於醫療等重要原因或購買食物之類的基本用品需要)。在這段時間內,開放式游泳池關閉,大多數體育館或健身房也強制關閉。一些國家(如新加坡)仍然允許人們在大型公園外面跑步/運動。但菲律賓,越南,馬來西亞和大部分歐美國家都是不允許的。不遵守這些規則,將根據國家的規定受到罰款或重罰–入獄或隔離。因此,大多數人必須忍受長時間呆在家中。

那麼待在家裡能做什麼呢?除了寫博客,上網,刷劇,閱讀等,我還選擇在家鍛煉身體(否則待在家裡每天吃飽睡,睡飽吃的話,怕自己会胖到认不出!)。

资讯时代,有很多Youtube到教学視頻可以参考。今天,想分享给大家一套小编自己到鍛煉程序,我覺得它非常有用:

36分鐘减肥/有氧舞蹈/Zumba舞by Sunny Funny Fitness

這個健身工作室在其YouTube頻道上發布了許多其他視頻/教程,但個人覺得這一套是最有用也最完整的,所以推薦給大家!創作者在這36分鐘的節目中投放了大約10首歌曲。前兩首歌曲較簡單,非常適合熱身。然後,第三首歌曲開始舞蹈會集中鍛煉腿部,第四首和第五首歌曲的舞蹈則會針對肩膀和手臂做訓練,回到第六首歌曲的舞蹈動作則較輕鬆,讓身體稍微放鬆。6首歌曲後,接下來會進行一些地板上的腹肌、臀部和大小腿鍛煉(如條件許可可準備瑜伽墊)。最後,也會做一些伸展和放鬆肌肉的動作進行cooldown~
跟著視頻進行下來,有從熱身 – 局部鍛煉 – 放鬆的完整訓練;。因此,這是一部讓我印象深刻的多合一健身影片。我從2020年2月下旬開始每天進行鍛煉,當時只有30萬次觀看。截至今天(2020年4月22日),這個影片已獲得280萬觀看次數!看來我並不是唯一發現它有用的人:)

10分鐘的全身健身(不需裝備版)by Pamela Reif

與上面介紹的36分鐘减肥/有氧舞蹈相比,這是一個稍微進階版的例程。相信我,這個鍛煉一開始就是艱難!我一開始幾乎想要放棄,但強忍著做完幾次後,會發現它真的非常有用。Pamela Reif的這個影片算是我最喜歡的,除了因為帶動人的顏值之外(笑:)),最主要影片中的她並不會做過多的說明,這點讓我非常喜歡。有一些Youtuber‘s 在影片一個動作一個動作的給出說明,有些人喜歡這種方式,但我個人不喜歡。我更喜歡像這個影片一樣,聽著音樂並跟著動作,而不是聽從口頭指示。因此,如果像我一樣,相信你也會喜歡她的這個健身影片。當然,她也有一些其他的影片是有口述或互動性的直播影片。如果比較喜歡跟從指示健身的話,也可以去找找看~

除了全身鍛煉外,她還發布了許多針對不同部位鍛煉的影片,這些影片都不需要任何設備,因此可以在家中輕鬆進行鍛煉。以下是一些我個人也覺得非常有用的影片推薦:

腹肌和核心

與上述的全身鍛煉相比,這個影片會更容易一些

2週內練出完美腹肌

腿部鍛煉

先說明這個真的很難!!嘗試這項運動後,第二天可能會腿軟。。。!

手臂和核心

做這個真的很痛苦!請注意,嘗試此鍛煉的第一天后第二天,手可能無法正常寫字~

六塊腹肌鍛煉

這是她觀看次數最多的影片。看來很多人想要鍛煉這六塊腹肌啊!這個視頻我個人覺得並不這比上面的手臂和腿部視頻難。也許我有潛力在今年年底前擁有六塊腹肌哈哈~

緩和運動

不要被她的影片標題迷惑了,與許多其他的YouTube健身影片的cooldown相比,她的緩和運動真的蠻困難的!如果你發現上述所有鍛煉影片都很困難,其實也可以嘗試以這個cooldown作為鍛煉。

Zumba 緩身舞蹈 – Perfect by Ed Sheeran || DanceFit University的ZumbaFit by Jessica

現在,這才是我們說的真正的緩和運動。首先,這首歌很好聽。當你看到這麼多人一起跳舞時的心情也會變好。嘗試用這種暖身舞蹈結束一天辛苦的鍛煉,你會發現自己的身體完全舒展並放鬆~

#特別備註

以下鍛煉程序是我的朋友們推薦的~ (我個人不喜歡這些鍛煉,因為我不喜歡人們在鍛煉過程中有人說明帶動,當他們大喊大叫的是“One more! You can!” 那種話時,我只覺得有點尷尬。。。哈哈)~
但是,就像之前有提過的,每個人喜歡的方式都不太一樣,如果你更喜歡有人一直帶動和支持,那麼下列這些鍛煉影片將對你非常有用。最重要的是,你還可以在鍛煉時學習英語!讓我們來看看:

30分鐘 Barre 雕刻鍛煉 (無裝備)

60分鐘燃燒600卡路里 by Jeanette Jenkins

Billy Blanks Fit Sculpt – Tabata / HIIT鍛煉

根據我的朋友們的說法,比利在日本人中很受歡迎。他們中的大多數人都說,這個鍛煉容易照常腿部受傷。因此,如果你想首次嘗試此鍛煉,請做好保護腳踝/膝蓋的準備哦😯

好的,以上是推薦給大家的居家也能完成的運動影片推薦,大部分影片都不需要任何專注,只需打開影片跟著做即可~ 我們希望COVID-19疫情可以盡快結束,在此期間,我們要做的就是盡量少外出,待在家中,多運動,保持身體健康,保持樂觀,注意安全!

感謝您的閱讀!

延伸閱讀:

英文版:Work out Routines you can do at Home during Coronavirus Lockdown Period

8種健身肌肉鍛鍊運動附加英文詞句

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